節約レシピ

〜一汁三菜〜

サラダうどん

一皿で栄養満点!暑さで疲れた体にも優しいです。

■材料(2人分)

うどん 2玉
ツナ缶詰 1缶
コーン(缶詰) 大さじ2
2個
レタス 3枚
きゅうり 1本
ミニトマト 2個
めんつゆ 適宜
マヨネーズ 適宜

■作り方

  • 鍋にたっぷりの湯をわかし、うどんを入れてゆでる。ザルに上げて冷水にさらし、しっかりもみ洗いする。
  • ツナ缶詰は汁気をきる。コーン缶詰も汁気をきる。
  • 卵はゆで卵にして縦半分に切る。
  • レタスはひと口大よりも小さめに切る。きゅうりはへたを取って縦半分に切り、それをさらに斜めにスライスしてレタスと合わせ、しばらく水にさらしたら、よく水気をきる。ミニトマトは洗って半分に切る。
  • 器にうどんを盛り、レタスときゅうりをかぶせるようにのせる。さらにミニトマト、コーン、ツナ缶詰を彩りよくのせる。
  • お好みでめんつゆ、マヨネーズをかける。

食欲の落ちる時期に食べたい栄養バランスの取れた一皿です。

かぼちゃのコロッケ

ポタージュスープを食べているような優しい味です。

■材料(2人分)

かぼちゃ 1/4個
ピーマン 1個
●洋風スープの素 小さじ1
●バター 大さじ1
●塩・こしょう 適量
サラダ油 適量
小麦粉 適量
1個
パン粉 適量

■作り方

  • かぼちゃは種を取り、皮をむく。ラップに包んでやわらかくなるまで5分くらいレンジにかける(竹串や爪楊枝をさしてみて、硬い場合は追加で加熱してください)。
  • ボールにかぼちゃを入れ、熱いうちにつぶして●を混ぜ、6等分に分けて丸く形を作る。
  • ピーマンはへたと種を取り、縦に6等分に切り、170℃に熱した油で素揚げにする。
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉をそれぞれ容器に入れる(溶き卵は水(分量外)か牛乳(分量外)を少量入れて、少しゆるくすると衣がつきやすいです)。
  • 形を作ったかぼちゃに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて170℃に熱した油でカラッと揚げる。
  • 皿にコロッケを盛り、素揚げのピーマンを添える。

かぼちゃはビタミンとミネラルが豊富な野菜です。

青切昆布の炒め煮

食物繊維やミネラルがたっぷりの昆布を食べて、お腹の中から元気になりましょう!

■材料(2人分)

青切昆布 1パック
油揚げ 1枚
ごま油 大さじ1
●和風だしの素 小さじ1
●砂糖 小さじ1
●酒 大さじ2
●しょうゆ 大さじ2

■作り方

  • 青切昆布は洗って水気を切り、食べやすいようにザクザクと包丁を入れておく。
  • 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
  • 鍋にごま油を熱し1の青切昆布と2の油揚げを炒める。油がまわってきたら●を入れて中火で煮汁が少なくなるまで煮る。
  • 器に盛りつけて出来上がり。

昆布に含まれるアルギン酸とフコイダンは、高血圧を防ぎ、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

コンソメスープ

簡単手抜きスープです。

■材料(2人分)

300cc
貝割れ菜 1/8パック
洋風スープの素 小さじ2

■作り方

  • 鍋で湯を沸かし、洋風スープの素を入れて溶かす。
  • 貝割れ菜は根元を切り落とす。
  • スープカップに1を注ぎ、2を散らす。

スープの素をお湯で溶かすだけの簡単・時短スープです。薬味はあるもので代用しましょう。

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