節約レシピ

〜一汁三菜〜

ねばねばそば

ねばねば食材は血液サラサラ効果が抜群!生活習慣病予防や美肌効果も期待できますよ。

■材料(2人分)

そば 2人分
長いも 5cm
納豆 2パック
ミニトマト 2個
青じその葉 2枚
刻みのり 適量
めんつゆ 適量

■作り方

  • そばは袋の表示通りにゆでてもみ洗いし、水気をきる。
  • 長いもはせん切りにする。納豆はパックから出して混ぜる。プチトマトは半分に切る。
  • 器に1を盛りつけ、2と青じその葉を彩りよくのせる。一番上に刻みのりをのせ、めんつゆをかけて出来上がり。

ビタミンB1・B2、たんぱく質、カリウムや亜鉛などのミネラルを豊富に含むそばとねばねば食材のヘルシーメニューです。

お手軽白あえ

泡立て器で気軽に作ります。

■材料(2人分)

ほうれん草 1/2わ
にんじん 3cm
木綿豆腐 1/4丁
●白練りごま 小さじ2
●みそ 小さじ1
●砂糖 小さじ2
●しょうゆ 小さじ1

■作り方

  • ほうれん草はゆでて冷水にとり、3cm長さに切る。にんじんは3cm長さのせん切りにし、ゆでる。豆腐は水きりする。
  • ボールに豆腐を入れ、泡立て器を使ってよくつぶす。調味料●を加えてよく混ぜる。
  • 2に1の野菜を入れて混ぜ、器に盛る。

ほうれん草はフライパンでゆでるとお湯が少なくて済み、時間も節約できます。

なすとエリンギのピリ辛炒め

なすは油多めで炒めて変色を防ぎましょう。

■材料(2人分)

なす 1本
エリンギ 1本
サラダ油 大さじ1
●しょうゆ麹 小さじ2
●コチュジャン 小さじ1/2

■作り方

  • なすは輪切りにして、水にさらしておく。エリンギは食べやすい大きさに切る。
  • フライパンにサラダ油をひき、1を加えて炒め、火が通ったら、調味料●を加える。
  • 皿に盛りつけて出来上がり。

発酵食品である麹にしょうゆを加えたしょうゆ麹は美容効果が高いだけでなく減塩効果も期待できる調味料です。

けんちん汁

根菜類の自然なおいしさが感じられる汁ものです。

■材料(2人分)

鶏胸肉 1/4枚
こんにゃく 80g
大根 5cm
にんじん 1/4本
だし汁 400cc
●みりん 小さじ2
●しょうゆ 大さじ1 1/2
●塩 ひとつまみ

■作り方

  • 鶏肉はひと口大に切る。こんにゃくは手でちぎる。
  • 大根、にんじんは皮をむき、半月切りにする。
  • 水菜は根元を切り落とし、3cmの長さに切る。
  • 鍋にだし汁を入れて火にかける。沸騰したら、1、2、調味料●を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 器に4を盛りつけ、水菜をのせて出来上がり。

大きめに切ると歯ごたえが出るので、満腹感が得られます。

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